چگونه چربی از دست بدهیم و عضله بدست بیاوریم

چگونه چربی از دست بدهیم و عضله بدست بیاوریم : چند کار وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن به شکل چربی و حفظ یا افزایش توده عضلانی انجام دهید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای انواع عملکردهای بدن است. ساخت آنزیم هایی ضروری است که به موارد زیر کمک می کنند:

هضم و تولید انرژی
تنظیم تعادل مایعات
حمایت از سلامت ایمنی

پروتئین همچنین برای حفظ عضله و حمایت از رشد عضلانی جدید، به ویژه هنگام کاهش وزن، مهم است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کاهش چربی همراه با حفظ توده بدون چربی همراه است. علاوه بر این، مطالعات 6 تا 12 ماهه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن نیز جلوگیری کند.

پروتئین همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند که ممکن است مصرف کلی غذای شما را کاهش دهد. در حالی که نیازهای پروتئین بسته به سن، سلامت، جنس و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است، مصرف حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند از حفظ توده عضلانی و کاهش چربی با رژیم غذایی حمایت کند. طبق دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای منبع مورد اعتماد آمریکایی‌ها، متوسط بزرگسالان باید مصرف کنند:

34-56 گرم در روز برای مردان متوسط
34-46 گرم در روز برای زنان متوسط
مهم است که قبل از تغییر قابل توجه مصرف پروتئین یا ایجاد سایر تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش کنید

چگونه چربی از دست بدهیم و عضله بدست بیاوریم : ورزش موثرترین راه برای تشویق از دست دادن چربی به جای کاهش عضله است. یک بررسی منبع معتبر از 6 مطالعه نشان داد که افراد مسن مبتلا به چاقی که حداقل سه بار در هفته به تمرینات قلبی و وزنه پرداختند در حالی که از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی می کردند، 93 درصد بیشتر از آنهایی که ورزش نمی کردند، عضلات خود را حفظ کردند. ورزش به تنهایی یک استراتژی موثر برای حفظ توده عضلانی با رژیم غذایی است، اما ترکیب ورزش با مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به بهینه سازی نتایج شما کمک کند.

منبع CDCTrusted توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و حداقل 2 روز ورزش تقویت کننده عضلات در هفته داشته باشند.

از یک رژیم کم کالری پیروی کنید

برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. شما می توانید با خوردن کالری کمتر یا ورزش کردن، اما ترجیحا هر دو را انجام دهید، کمبود کالری ایجاد کنید. با این حال، کاهش بیش از حد کالری ممکن است منجر به از دست دادن بیشتر عضلات به جای چربی شود. سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را به میزان متوسط کاهش دهید. شما می توانید با مصرف بیشتر غذاهای کامل، میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، مانند:

میوه ها
سبزیجات
غلات کامل
پروتئین بدون چربی
چربی های سالم

همچنین می توانید غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید، مانند:

نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه
گوشت های فرآوری شده
غذاهای سرخ شده

مهم است که قبل از شروع کمبود کالری با پزشک خود صحبت کنید. کاهش بیش از حد کالری نه تنها ممکن است منجر به کاهش بیشتر توده عضلانی شود، بلکه برای سلامت جسمی و روانی شما مضر است. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید