فروشگاه لاغری شاپ |
admin 
روزانه به چه مقدار پتاسیم نیاز دارید؟ پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. دریافت روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی‌گرم از گوجه‌فرنگی، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و سایر میوه‌ها و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش دهد. پتاسیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن شماست و نقش اساسی در چندین فرآیند بدن ایفا می‌کند.
با این حال، افراد بسیار کمی به اندازه کافی از آن مصرف می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که میانگین مصرف پتاسیم کمتر از نیمی از میزان توصیه شده برای بزرگسالان در ایالات متحده است. این مقاله به شما می‌گوید که روزانه به چه مقدار پتاسیم نیاز دارید و چرا برای سلامتی شما بسیار مهم است.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری و همچنین یک الکترولیت است. این ماده در غذاهای مختلف تصفیه نشده، از جمله موارد زیر یافت می‌شود:
- سبزیجات برگ‌دار
- حبوبات
- ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون
- حدود ۹۸٪ پتاسیم بدن شما درون سلول‌های شماست.
این ماده معدنی نقش اساسی در فرآیندهای مختلف بدن دارد. این ماده در انقباضات عضلانی، عملکرد قلب و تعادل مایعات بدن نقش دارد. با وجود اهمیت آن، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت نمی‌کنند. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان، در کنار سایر فواید، مرتبط است.
آیا کمبود آن رایج است؟
بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند. در بسیاری از کشورها، این کمبود به رژیم غذایی غربی نسبت داده می‌شود، احتمالاً به این دلیل که این رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده است که منابع ضعیفی از این ماده معدنی هستند. با این حال، صرفاً به این دلیل که افراد به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند، به این معنی نیست که دچار کمبود آن هستند.
کمبود پتاسیم، که به عنوان هیپوکالمی نیز شناخته می‌شود، با سطح پتاسیم خون کمتر از 3.6 میلی‌مول در لیتر مشخص می‌شود. به طور شگفت‌آوری، کمبود پتاسیم در رژیم غذایی به ندرت باعث کمبود می‌شود. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که بدن پتاسیم زیادی از دست می‌دهد، مانند اسهال یا استفراغ مزمن.
همچنین اگر داروهای ادرارآور مصرف کنید، ممکن است پتاسیم از دست بدهید، داروهایی که دفع آب از بدن شما را افزایش می‌دهند. در اینجا علائم بسته به میزان پایین بودن سطح پتاسیم شما آورده شده است. کمبود خفیف. زمانی اتفاق می‌افتد که سطح پتاسیم خون فرد 3 تا 3.5 میلی‌مول در لیتر باشد. معمولاً علائمی ایجاد نمی‌کند.
کمبود متوسط. در سطح 2.5 تا 3 میلی‌مول در لیتر اتفاق می‌افتد. علائم شامل خستگی، ضعف عضلانی، گرفتگی، تپش قلب و یبوست است. کمبود شدید. در سطح کمتر از 2.5 میلی‌مول در لیتر اتفاق می‌افتد. علائم شامل ضربان قلب نامنظم و فلج عضلات تنفسی است. این می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد.
بهترین منابع غذایی پتاسیم
بهترین راه برای افزایش مصرف پتاسیم از طریق رژیم غذایی است. پتاسیم در انواع غذاهای کامل، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. به دلیل شواهد ناکافی در مورد این ماده معدنی، متخصصان تغذیه در منبع معتبر، میزان توصیه شده غذایی (RDA) یا میانگین مورد نیاز تخمینی (EAR) را تعیین نکرده‌اند. RDA مقدار روزانه یک ماده مغذی است که احتمالاً نیازهای 97 تا 98 درصد افراد سالم را برآورده می‌کند. یک EAR میانگین مقدار روزانه تخمینی است که برای تأمین نیازهای ۵۰٪ افراد سالم تعیین شده است.
در زیر برخی از غذاهایی که منابع عالی پتاسیم هستند و میزان پتاسیم موجود در یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) آورده شده است:
- محصولات گوجه فرنگی، کنسرو شده، رب: ۹۷۲ میلی‌گرم
- برگ چغندر، پخته شده: ۹۰۹ میلی‌گرم
- اسفناج، خام: ۵۵۸ میلی‌گرم
- سیب زمینی، رنگ قهوه‌ای روشن، پخته شده با پوست: ۵۵۰ میلی‌گرم
- برگ چغندر سوئیسی، پخته شده: ۵۴۹ میلی‌گرم
- سویا، پخته شده: ۵۱۵ میلی‌گرم
- آووکادو: ۴۸۵ میلی‌گرم
- سیب زمینی شیرین، پخته شده: ۴۷۵ میلی‌گرم
- ماهی سالمون، اقیانوس اطلس، پخته شده پرورشی: ۳۸۴ میلی‌گرم
- موز: ۳۲۶ میلی‌گرم
فواید پتاسیم برای سلامتی
رژیم غذایی غنی از پتاسیم با برخی از فواید چشمگیر سلامتی مرتبط است. ممکن است از انواع مشکلات سلامتی، از جمله موارد زیر، جلوگیری یا آنها را کاهش دهد: فشار خون بالا. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، به خصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند.
حساسیت به نمک. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است پس از خوردن نمک، 10٪ افزایش فشار خون را تجربه کنند. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است حساسیت به نمک را از بین ببرد. سکته مغزی. مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهند.
پوکی استخوان. مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان، بیماری مرتبط با افزایش خطر شکستگی استخوان، کمک کنند.
سنگ کلیه. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف سدیم نسبت به مصرف پتاسیم ممکن است خطر سنگ کلیه را در مقایسه با رژیم‌های غذایی که سدیم بالا و پتاسیم کم دارند، کاهش دهد.
روزانه چقدر باید مصرف کنید؟
نیاز روزانه پتاسیم شما می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف روزانه پتاسیم ممکن است در بین گروه‌های قومی مختلف متفاوت باشد. اگرچه RDA برای پتاسیم وجود ندارد، اما سازمان‌های جهانی مصرف حداقل ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روز از طریق غذا را توصیه کرده‌اند. (منبع)
برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید
