چگونه چربی کم کنیم

چگونه چربی کم کنیم : از افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن گرفته تا تأثیرگذاری بر سلامت عاطفی و تصویر بدن، چربی اضافی بدن می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت تأثیر منفی بگذارد.

برای از دست دادن چربی بدن، باید کسری کالری ایجاد شود، که می تواند با مصرف کالری کمتر یا صرف انرژی بیشتر به دست آید. با این حال، کاهش تعداد زیادی کالری از طریق رژیم های غذایی کم کالری یا ساعت ها ورزش قلبی عروقی لزوماً توده عضلانی را حفظ نمی کند. برای از دست دادن چربی در حین حفظ یا ساختن هیکل خود، بهتر است کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی کاهش دهید، در حالی که ورزش هایی را که باعث افزایش حجم عضلانی در روال خود می شوند، مانند تمرینات قدرتی به کار ببرید.

تغذیه و کاهش چربی

کیفیت رژیم غذایی در کاهش چربی نیز اهمیت دارد. نشان داده شده است که مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش چربی در عین حفظ توده بدون چربی بدن می شود. یک مطالعه در سال 2013 روی 88 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن نشان داد که یک رژیم کم کالری حاوی 0.64 گرم پروتئین در هر پوند (پوند)، یا 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن نسبت به رژیمی که 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم) پروتئین منبع (1/0 گرم تن) پروتئین (7/0 گرم تن) بدن را کاهش می دهد، موثرتر است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر برای ورزشکارانی که سعی در از دست دادن چربی در عین حفظ عضلات دارند، ضروری است. بررسی قدیمی دیگری از شش مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که کمترین مقدار توده عضلانی خود را در حین کاهش کالری از دست دادند، بیشترین پروتئین را مصرف کردند – 1.14-1.3 گرم به ازای هر پوند (2.5-2.6 گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن. به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین به حداقل 0.64 گرم در هر پوند (1.4 گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است ترکیب بدن شما را بهبود بخشد.

راه های دیگر برای کاهش ذخایر چربی

چگونه چربی کم کنیم : جدای از مصرف پروتئین و افزایش مصرف کالری، در اینجا روش های آزمایش شده و واقعی دیگری برای کاهش چربی بدن وجود دارد:

• غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، مانند فست فود، آب نبات، محصولات پخته شده بسته بندی شده و چیپس، با چربی اضافی بدن مرتبط است.
• کاهش کربوهیدرات ها: جایگزینی کربوهیدرات ها (به ویژه کربوهیدرات های شیرین) با غذاهایی با پروتئین، چربی های سالم و فیبر بالاتر می تواند سیری را افزایش دهد و سطح انسولین را کاهش دهد، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می دهد.
• مصرف فیبر را افزایش دهید: خوردن غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات و لوبیا، می تواند به کاهش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم کمک کند. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید