تمرینات ساده برای تسکین پینه پا

تمرینات ساده برای تسکین پینه پا : بونیون می تواند درد واقعی باشد. آنها نه تنها باعث ناراحتی زیادی می شوند، بلکه عملکردهای روزمره را نیز مختل می کنند و در فعالیت هایی که از آن لذت می برید تداخل ایجاد می کنند. خوشبختانه، اصلاحات و تمریناتی در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم شما کمک کند و از ایجاد بون در آینده جلوگیری کند. در اینجا 10 تمرین آسان برای انجام پا وجود دارد که می تواند به تسکین درد، افزایش تحرک و احتمالاً کاهش سرعت پیشرفت بونیون شما کمک کند.

تمریناتی برای تسکین و پیشگیری از بونیون

چه در بحبوحه درد ناشی از بونیون باشید و چه در تلاش برای جلوگیری از شکل‌گیری آن هستید، انجام تمرینات منظم که هم برای درمان و هم برای پیشگیری طراحی شده‌اند می‌تواند به سالم نگه داشتن پاهای شما کمک کند و امیدواریم از جراحی رهایی داشته باشید.

1. نوک انگشتان پا و فر

این کار روی مفاصل انگشتان پا با خم کردن ماهیچه های زیر پا کار می کند. روی سطحی بنشینید طوری که پاهایتان حدود 6 اینچ از زمین فاصله داشته باشد. انگشتان پا را به آهستگی به سمت چپ بکشید. این کار را برای 20 تکرار برای 2 تا 3 ست انجام دهید.

2. باز شدن انگشتان پا

در حالی که نشسته اید، پای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که پاشنه پای خود را روی زمین ثابت کرده اید، انگشتان پا را بلند کرده و باز کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار روی هر پا تکرار کنید.

3. دایره های انگشت پا

این کار مفاصل انگشت پا را به حرکت در می آورد و به کاهش سفتی کمک می کند. در حالی که روی صندلی نشسته اید، خم شوید و انگشت شست پای خود را بگیرید. شروع به چرخش انگشت پا در جهت عقربه های ساعت، 20 بار کنید. 20 دایره دیگر را متوقف کرده و جهت را برعکس کنید. 2 تا 3 ست را روی هر انگشت پا انجام دهید.

4. کمک به ربودن انگشت پا با باند ورزشی

یک باند ورزشی را دور هر دو انگشت شست پا بپیچید. با بند محکم، هر دو انگشت شست پا را با یک نوار ورزشی کوچک از انگشتان دیگر دور کنید. هنگامی که به طور کامل کشیده شد، 5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و حرکت را برای 20 تکرار تکرار کنید.

5. رول توپ

یک توپ تنیس یا لاکراس را روی زمین قرار دهید و پای خود را روی آن قرار دهید. پای خود را روی توپ به جلو و عقب بچرخانید. این حرکت را برای 3 تا 5 دقیقه روی هر پا تکرار کنید، حتی اگر بونیون فقط روی یک پا باشد.

6. گرفتن حوله و کشیدن

یک حوله کوچک یا دستشویی روی زمین قرار دهید. بنشینید و حوله را با انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. فقط از انگشتان پا برای خرد کردن حوله استفاده کنید. این حرکت را تا 5 دقیقه تکرار کنید.

7. پیکاپ مرمر

برای این تمرین به یک کاسه و 10 تا 20 تیله نیاز دارید. تیله ها را روی زمین بگذارید و کاسه را نزدیک آن قرار دهید. روی یک سطح بنشینید و پاهای خود را به زمین نزدیک کنید. با انگشتان پا، هر سنگ مرمر را بردارید و در یک کاسه قرار دهید. مطمئن شوید که انگشت پای خود را در اطراف سنگ مرمر بگیرید.

8. چرخش شکل هشت

این تمرین شبیه دایره انگشت پا است، اما شما به جای دایره، انگشت خود را به شکل هشت حرکت می‌کنید. این به انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک می کند. این کار را 10 بار روی هر انگشت پا برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

9. پیاده روی با پای برهنه در ساحل

این تمرین به مکان شما بستگی دارد. اگر ساحلی در این نزدیکی دارید، این تمرین را با پابرهنه راه رفتن روی شن ها امتحان کنید. مانند ماساژ پا است و در عین حال به تقویت ماهیچه های پا و انگشتان شما نیز کمک می کند.

10. بالا بردن پاشنه

تمرینات ساده برای تسکین پینه پا : در حالی که نشسته اید، پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنه پای خود را بلند کنید و بیشتر وزن را به سمت قسمت بیرونی توپ پای خود قرار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و به زمین برگردید. 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

تمرینات بونیون بعد از جراحی

تمرینات ساده برای تسکین پینه پا : پس از جراحی، پیروی از دستورالعمل های پزشک برای مراقبت ضروری است. مطمئن شوید که هر گونه تمرین توانبخشی را که آنها توصیه می کنند در طول دوره بهبودی خود انجام دهید. این امر به ویژه مهم است زیرا همه جراحی های بونیون یکسان نیستند. دکتر کنت جونگ، جراح ارتوپدی و مچ پا در موسسه Cedars-Sinai Kerlan-Jobe در لس آنجلس، توضیح می دهد: «برخی شامل اصلاح بافت نرم، استخوان یا هر دو هستند، و دوره بعد از عمل و توانبخشی به نوع جراحی و ترجیح جراح بستگی دارد. به طور کلی، یونگ می گوید که خم شدن و گسترش مفصل باید برای به حداکثر رساندن عملکرد بازیابی شود. او توضیح می دهد: «پیچ کردن انگشتان پا با حوله و برداشتن تیله اغلب در فیزیوتراپی انجام می شود. علاوه بر این، یک درمانگر حرکت بافت نرم و کشش دامنه حرکتی را انجام می دهد. مدت زمان تمرینات بعد از جراحی از شش تا هشت هفته متغیر است. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید