ویتامین B12 مواد غذایی برای گیاهخواران

ویتامین B12 مواد غذایی برای گیاهخواران : ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای سلول ها است. برای سالم نگه داشتن اعصاب، سلول های خونی و DNA شما مهم است.

محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی این ویتامین هستند. گوشت، لبنیات و تخم مرغ منابع خوبی هستند.

غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی B12 نیستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید مطمئن شوند که هر روز به اندازه کافی دریافت می کنند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به عواقب جدی سلامتی مانند کم خونی خطرناک شود.

در حالی که گیاهخواران و وگان ها باید بیشتر به این فکر کنند که ویتامین B12 آنها از کجا می آید، هنوز گزینه های عالی زیادی وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذاهای ویتامین B12 برای گیاهخواران

گیاهخواران گزینه های مختلفی برای منابع B12 دارند. این شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر است.

وگان ها لیست محدودتری از گزینه ها دارند. غذاهای غنی شده یا آنهایی که ویتامین B12 اضافه شده دارند، منبع خوبی هستند.

غذاهای طبیعی مانند مخمر تغذیه ای، اسپری های مخمر، قارچ های خاص و برخی جلبک ها نیز حاوی ویتامین B12 هستند.

در زیر، نگاهی دقیق‌تر به بهترین منابع ویتامین B12 برای گیاه‌خواران و برخی برای وگان‌ها می‌اندازیم.

محصولات لبنی

خوردن لبنیات یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت ویتامین B12 کافی در رژیم گیاهخواری است.

دفتر آمار رژیم غذایی منبع معتبر محتوای B12 در محصولات لبنی زیر را فهرست می کند:

1.2 میکروگرم (میکروگرم) در 1 فنجان شیر کم چرب یا 50 درصد ارزش روزانه شما (DV)
1.1 میکروگرم در 8 اونس ماست کم چرب یا 46 درصد از DV شما
0.9 میکروگرم در 1 اونس پنیر سوئیسی یا 38 درصد از DV شما

سعی کنید همراه با صبحانه ماست، شیر به عنوان نوشیدنی بعد از ظهر و چند تکه پنیر به عنوان میان وعده مصرف کنید.

تخم مرغ

یکی دیگر از منابع B12 برای گیاهخواران تخم مرغ است. یک تخم مرغ بزرگ و سفت آب پز حاوی 0.6 میکروگرم منبع قابل اعتماد ویتامین B12 یا 25 درصد از DV شما است.

تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین است، یکی دیگر از مواد مغذی که ممکن است در برخی از رژیم های گیاهخواری کمبود داشته باشد. در اینجا با منابع گیاهی پروتئین آشنا شوید.

برای خوردن تخم مرغ بیشتر، سعی کنید برای صبحانه تخم مرغ آب پز میل کنید، یک تخم مرغ آب پز را در سالاد اضافه کنید و املت یا کیچ بیشتری درست کنید.

غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده با ویتامین B12 می توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود را تامین کنید. اینها منبعی از B12 هستند که به آسانی در دسترس هستند با فراهمی زیستی بالا برای گیاهخواران و وگان ها.

غلات صبحانه غنی شده یک انتخاب عالی است. غلات اغلب حاوی 25 درصد از DV در هر وعده هستند، اگرچه این میزان بین برندها متفاوت است. بسته بندی را بخوانید تا بفهمید که آیا غلات صبحانه سالم مورد علاقه شما B12 اضافه کرده است یا خیر.

غذاهای غنی شده معمولاً برای بدن شما آسان هضم می شوند، به این معنی که فراهمی زیستی بالایی دارند. این به بدن کمک می کند تا ویتامین B12 را راحت تر دریافت کند.

مخمر تغذیه ای

یکی دیگر از مواد غذایی غنی شده حاوی ویتامین B12 مخمر تغذیه ای است. این غذا برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها مناسب است.

در کنار فواید تغذیه‌ای، مخمر تغذیه‌ای عمق طعم را به پخت و پز می‌دهد. بسیاری از مخمرهای تغذیه ای برای افزودن طعم پنیری یا آجیلی به غذاها استفاده می کنند.

یک قاشق غذاخوری مخمر مغذی 100٪ غنی شده 2.4 میکروگرم منبع مطمئن ویتامین B12 یا 100٪ DV را فراهم می کند.

سعی کنید مخمرهای مغذی را به سس های گیاهی، فلفل قرمز یا کاری اضافه کنید. برای یک میان وعده سالم، مخمر مغذی را روی ذرت بو داده شده با هوا بپاشید. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید